La regola del 10-20-30 di Jens Bangsbo

La regola del 10-20-30 di Jens Bangsbo

Jens Bangsbo del Dipartimento delle Scienze dell’Esercizio e dello Sport dell’università di Copenhagen ha realizzato uno studio con l’obbiettivo di migliorare le prestazioni per gli amanti della corsa.

La sua scoperta possiede la particolarità di non puntare su allenamenti prolungati ma si tratta in sostanza di alternare momenti ad alta e bassa intensità di sforzo.

La sua ricerca è stata sviluppata su un campione di 18 persone che praticavano la corsa ad un medio livello, per una durata di 7 settimane.

I partecipanti sono stati sottoposti a sessioni di allenamento di circa 20-30 minuti incominciando con un chilometro di corsa di riscaldamento e proseguendo poi con 3-4 blocchi di corsa da 5 minuti ciascuno intervallati da 2 di riposo.

In ogni blocco erano previsti 5 intervalli di seguito, della durata di un minuto in cui la corsa era a bassa intensità per 30 secondi, proseguiva a media intensità per 20 e infine, raggiungeva la massima per circa 10 secondi.

Il continuo cambiamento dell’energia applicata allo sforzo migliora la performance nonostante si riscontri un limite iniziale per il suo essere percepito come un metodo “macchinoso” e poco “istintivo”.

I soggetti hanno rilasciato dichiarazioni molto positive registrando i propri risultati e dichiarando un miglioramento di circa un minuto sui 5 km.

Nonostante questa preparazione risultasse a livello tempistico circa la metà di quella standard il miglioramento era evidente anche a livello psicologico, soprattutto per la particolarità di questo allenamento che permette di integrarsi con qualsiasi altro runner che ha un livello differente dal proprio.

Ecco quindi quella che viene definita la scoperta che unisce: una tempistica ridotta nell’allenamento direttamente esponenziale ad un miglioramento evidente che, contribuisce a bruciare più grassi, mantenere il metabolismo attivo per più tempo e migliora l’attività cardiovascolare.

 

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